Leefstijl heeft grote invloed op de slaapkwaliteit. Gezonde voeding, voldoende beweging, voldoende water drinken en niet roken dragen bij aan betere slaap.
Ga iedere dag op ongeveer dezelfde tijd naar bed én sta op ongeveer dezelfde tijd op. In het weekend kunt u maximaal anderhalf uur later opstaan.
Eet niet in de avonduren. Wilt u toch iets eten? Eet iets dat licht verteerbaar is en niet teveel suiker bevat. Drink geen cafeïne/theïne houdende dranken (koffie/frisdrank/etc.) en alcohol na 16.00 uur. Drink bijvoorbeeld warme melk of thee zonder theïne.
Gewicht op uw lijf kan voor ontspanning zorgen. Leg een of meer kussens op u neer of schaf een verzwaringsdeken aan.
De tijd vóór u gaat slapen, is net zo belangrijk als het slapen zelf. Zorg dat u een vaste routine heeft voor het slapen. Bijvoorbeeld de was doen, even kletsen met elkaar of de hond uitlaten.
Uw slaapkamer is bedoeld om te relaxen, zorg dat het ook een fijne en rustige ruimte is. Bijvoorbeeld door een mooie afbeelding op te hangen, rustige keuren aan te brengen en een fijne geur te verspreiden.
De telefoon, televisie en tablet hebben een slechte invloed op uw slaap. Zorg dat ze niet in uw slaapkamer zijn!
Een dutje ’s avonds is niet handig. Wilt u een dutje doen? Doe het voor 15 uur ’s middags en maximaal 30 minuten.
Onze slaap is een vertaling van wat we overdag doen. Zorg overdag voor een goede balans tussen activiteiten en ontspanning. Dat helpt je ’s nachts!
Ga naar bed als u zich slaperig voelt. Zorg voor warme voeten, neem misschien eerst nog een warme douche. Lukt het slapen even niet? Sta even op, kijk niet iedere keer op de klok en denk aan fijne dingen met een lach op uw gezicht!
Luister met koptelefoon zachtjes naar de radio, muziek, een podcast of een meditatie (zoek bijvoorbeeld op ‘slaapmeditatie’ of ‘yoga nidra’). Je kunt een timer instellen zodat de audio vanzelf uitgaat na een bepaalde tijd.
Slapen in het ziekenhuis
Probeer als u enigszins mobiel bent overdag zoveel mogelijk in beweging te zijn, zodat u slaap heeft in de avond. Blijft u in bed, dan kan dit uw ritme in de war brengen en daarmee uw slaap. Ook wordt u minder moe als u in bed blijft. Vermijd intensieve lichaamsbeweging vlak voor het slapen gaan; dit maak u juist wakker en alert.
Houd ook in het ziekenhuis zoveel mogelijk regelmaat en ritme aan en probeer overdag niet te slapen als u dit thuis ook niet deed.
Zoek in de ochtend en overdag zoveel mogelijk licht op, in de avond dempt u het licht. Gebruik bijvoorbeeld een leeslampje en het liefst helemaal geen schermpjes.
Onzekerheid over uw situatie en andere (persoonlijke) ervaringen kunnen ertoe leiden dat u gaat piekeren en stress opbouwt. Stress verstoort de slaap. Kijk hier voor ontspanningsoefeningen voor het slapen.
Waarom goed slapen?
Slaap stimuleert het immuunsysteem en zorgt voor beter herstel bij virussen en ziektes en een minder grote kans om zie te worden. Bij slaaptekort wordt het immuunsysteem zwakker. Dit kan invloed hebben op ziekten met een ontstekingscomponent, zoals diabetes. Besedovsky, Lange, & Haack (2019) gaan in op het belang van slaap.
Door goed te slapen zit u beter in uw energie en is de neiging om bijvoorbeeld te eten (om energie te krijgen) minder groot. U blijft beter op gewicht. Te kort slapen kan juist leiden tot overgewicht.
Tijdens de diepe slaap worden in het brein geproduceerde afvalstoffen afgevoerd, wat goed is voor uw brein en geheugen.
Te weinig slaap en ook een slechte slaap geeft een hoger risico op de ziekte van Alzheimer en andere hersenaandoeningen.
Slaap is ook cruciaal bij emotieverwerking: slaapt u goed, dan zit u lekkerder in uw vel. Een slaaptekort leidt tot sterkere emotionele reacties op negatieve gebeurtenissen.
